Prehrana v obdobju menopavze :: Novavital.si

MENOPAVZA in prehrana

Prehranske smernice in priporočila v obdobju MENOPAVZE

 

Nezdrave prehranjevalne navade, kamor spadata izbira in količina zdravju nekoristne hrane, in neustrezni dnevni ritem prehranjevanja sta ključna dejavnika tveganja za razvoj kroničnih bolezni.

Ženske lahko s pravilno prehrano pomembno vplivajo na kvaliteto življenja v menopavzalnem obdobju.

Pravilna prehrana

Pravilna prehrana namreč pripomore k zmanjševanju težav in preprečuje nastanek bolezni, ki so značilne za menopavzalno obdobje.

Raziskava z naslovom ''Z zdravjem povezan vedenjski slog prebivalcev Slovenije'' (2016) je pokazala, da se 38 % žensk prehranjuje nepravilno. Od tega se jih 53 % nepravilno prehranjuje ravno v obdobju menopavze. Izpuščajo obroke in uživajo energisjko bogato ter hranilno revno hrano. Večina žensk v menopavzi ima prekomerno telesno maso in debelost, ki povečata intenzivnost in pogostost vročinskih navalaov ter pomembno prispevata k nastanku različnih bolezni.

Prehranska priporočila in smernice med menopavzo sledijo splošnim priporočilom za vnos hranil v obdobju staranja.

Pomembna hranila v obdobju menopavze so predvsem zadosten vnos beljakovin, kalcija, vitamina D, maščobnih kislin omega-3 in vlaknin.

Prehod v obdobje menopavze se razvija počasi, postopno in vzporedno s presnovnimi spremembami staranja. Presnovne spremembe, ki nastanejo v času staranja, so posledica nevroendokrine disfunkcije hipotalamo-hipofizne osi, reproduktivnega staranja in popuščanja delovanja ovarijev. Zaradi zmanjšane fizične aktivnosti se poveča propadanje mišic, kar zmanjšuje delež funkcionalnih tkiv v telesu. 

Energijski vnos

Zmanjšana funkcionalna telesna masa vodi do nižjega bazalnega metabolizma. Zato je potreba po celodnevnem energijskem vnosu v peri- in pomenopavzi zmanjšana. Potrebe po energiji so sicer ločene glede na spol, telesno maso ter telesno dejavnost, ki ima velik vpliv na posameznikovo porabo energije. Ženske v 52. letu starosti, ko v povprečju vstopajo v obdobje menopavze, z normalno telesno maso in zmerno ravnjo telesne aktivnosti potrebujejo 2000 kcal celodnevnega energijskega vnosa. Posledica prekomernega energijskega vnosa privede do prekomerne telesne mase ali debelosti

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so za naš organizem glavni vir energije. Imajo vlogo pri razvoju črevesne mikroflore, pomagajo pri absorpciji mineralnih snovi in maščob ter proizvodnji vitaminov. V prehrani naj bi predstavljali več kot 50 % celodnevnega energijskega vnosa. Priporočena so živila z nizkim glikemičnim indeksom in visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin. 

Prehranske vlaknine namreč zmanjšajo glikemični indeks živil in s tem zmanjšajo raven sladkorja v krvi ter zmanjšajo tveganje za nastanek inzulinske rezistence, zmanjšujejo porast lipidov v krvi, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prebavo v tankem in debelem črevesu, preprečujejo prekomerno telesno maso, zavirajo raka na debelem črevesu, žolčne kamne, povišan holesterol v krvi, sladkorno bolezen in aterosklerozo. Vlaknine se nahajajo v zelenjavi in sadju, stročnicah, soji, polnovrednih žitnih izdelkih, ajdi, rži, ječmenu, ovsu, kvinoji, rjavih vrstah žiţa in semenih. Priporočljiva vrednost dnevnega vnosa prehranskih vlaknin pri ženskah je 30 g/dan. Obraten učinek na zdravje ima prevelik vnos enostavnih sladkorjev. Zato enostavne sladkorje uvrščamo med odsvetovana živila oz. med živila z visoko energijsko vrednostjo in nizko hranilno vrednostjo.

Beljakovine

Telo brez beljakovin ne more rasti, se razvijati in obnavljati. Beljakovine naše telo oskrbujejo z aminokislinami in drugimi dušikovimi spojinami, ki so pomembne pri proizvodnji telesu lastnih beljakovin. V našem organizmu opravljajo določene funkcije. Delujejo kot strukturne, transportne in kontraktilne beljakovine. Med beljakovine prištevamo tudi encime, ki katalizirajo biokemične reakcije, protitelesa, ki sodelujejo pri zašiti imunskega sistema in hormone. 

Pri ženskah v času menopavze je značilen povečan upad mišične mase in z ustreznim beljakovinskim ter energijskim vnosom lahko to dogajanje upočasnimo. Torej je tudi regeneracija mišičnih celic povezana z aminokislinami iz prehrane.

Zadosten vnos beljakovin upočasni tudi izgubo kostne mase in s tem pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek osteoporoze v menopavzi. Visokokakovostne beljakovine oziroma živila z visoko biološko vrednostjo beljakovin so živalskega izvora, kot so mleko in mlečni izdelki, meso, ribe, jajca. V teh živilih najdemo vse esencialne aminokisline, ki jih človeško telo potrebuje za normalno delovanje. Priporoča se uživanje pustih vrst živil živalskega izvora, saj so lahko z vidika vsebnosti maščob bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami. Beljakovine se nahajajo tudi v živilih rastlinskega izvora, kot so stročnice, zelenjava in žita, vendar imajo ta slabšo bio razpoložljivost v telesu in ne vsebujejo vseh esencialnim aminokislin. Posebnih priporočil za beljakovinski vnos v menopavzi ni. Odrasle ženske naj bi zaužile 0,8 g/kg telesne mase beljakovin na dan. Zaradi pomembnosti vnosa beljakovin v starosti je Evropsko združenje za klinično prehrano in presnovo predlagalo povečati dnevni vnos beljakovin na 1 g/kg telesne mase na dan.

 

Maščobe

Maščobe v telesu sestavljajo celične membrane. Pomembne so za nastanek moških in ženskih spolnih hormonov. Pripomorejo k absorpciji v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K ter so vir esencialnih maščobnih kislin. Maščobne kisline delimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nenasičene maščobne kisline so esencialne, torej jih naše telo ne more sintetizirati v takšni količini, ki bi zadostila našim potrebam. Delimo jih na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, ki se po poziciji dvojne vezi delijo na omega-3 in omega-6. 

V obdobju menopavze so predvsem pomembne večkrat nenasičene omega-3 maščobne kisline. 

Maščobne kisline omega-3 se delijo na dokozaheksaenojsko in eikozapetaenojsko kislino. Te kisline zmanjšujejo skupni holesterol in lipoproteine z nizko gostoto (v nadaljevanju LDL) ter zvišajo HDL holesterol. Pomembni sta tako pri preventivi kot tudi pri zdravljenju srčno-žilnih bolezni, sladkorne bolezni, hipertenzije, artritisa, kognitivnih obolenj, psihičnih motenj in raka. Nasprotno prevelik vnos nasičenih maščobnih kislin privede do povišane vrednosti skupnega in LDL holesterola, povečanega tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, raka ter drugih bolezni zahodne civilizacije. Maščobne kisline omega-3 naj bi tudi omilile vazomotorne simptome menopavze, zlasti depresijo in vročinske navale. Večkrat nenasičene maščobne kisline naj bi v prehrani predstavljale 7 do 10 % dnevnega energijskega vnosa. 

Omega-3 maščobne kisline najdemo v ribah oz. ribjem olju, oreščkih, semenih, omega-6 pa najdemo v rastlinskih oljih, kot so sončnično olje, olje koruznih kalčkov in olivno olje.

Preberi več:

© Novavital.si. Spletna trgovina Shopamine. Nastavitve piškotkovMoji podatki

Na spletni strani Novavital.si poleg obveznih piškotkov uporabljamo še analitične in oglaševalske piškotke ter piškotke družbenih omrežij.

V kolikor s tem soglašate, vas prosimo da kliknete na gumb "POTRJUJEM". Za natančen opis in nastavitev rabe posameznih piškotkov, kliknite na gumb NASTAVITVE PIŠKOTKOV.

×
Upravljanje s piškotki na spletnem mestu Novavital.si
Obvezni piškotki

so piškotki, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje spletne strani in brez njih prenos sporočil v komunikacijskem omrežju ne bi bil mogoč. Ti piškotki so prav tako potrebni, da vam v podjetju lahko ponudimo storitve, ki so na voljo na naši spletni strani. Omogočajo prijavo v uporabniški profil, izbiro jezika, strinjanje s pogoji in identifikacijo uporabnikove seje. Za njihovo uporabo nismo dolžni pridobiti soglasja.

Analitični piškotki

Ti piškotki nam pomagajo razumeti, kako naši obiskovalci uporabljajo našo spletno stran. S pomočjo njih izboljšujemo uporabniško izkušnjo in ugotavljamo zahteve in trende uporabnikov. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Oglaševalski piškotki

Vtičniki in orodja tretjih oseb, uporabljeni kot piškotki, omogočajo delovanje funkcionalnosti, pomagajo analizirati pogostost obiskovanja in način uporabe spletnih strani. Če se z uporabo teh posameznik ne strinja, se piškotki ne bodo namestili, lahko pa se zgodi, da zato nekatere zanimive funkcije posameznega spletnega mesta ne bodo na voljo. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Piškotki družbenih omrežij

Omogočajo zagotavljanje vsebin za objavo v socialnih omrežjih in si zabeležijo vaše odločitve, da lahko zagotavljajo bolj osebno in izboljšano uporabniško izkušnjo. Te piškotke uporabljamo le, če ste ob uporabi spletnih strani prijavljeni v uporabniški račun Twitter, Facebook oziroma Google.

1. Splošno o piškotkih 1.1. Kaj so piškotki

Piškotki so male besedilne datoteke, ki jih večina sodobnih spletnih mest shrani v naprave uporabnikov, torej oseb, ki s svojimi napravami katerimi dostopajo določene spletne strani na internetu. Njihovo shranjevanje je pod popolnim nadzorom uporabnika, saj lahko v brskalniku, ki ga uporabnik uporablja, hranjenje piškotkov omeji ali onemogoči.

Tudi ob obisku spletne strani in njenih podstrani, ter ob izvajanju operacij na strani, se na vaš računalnik, telefon oziroma tablica, samodejno oziroma ob vašem izrecnem soglasju namestijo določeni piškotki, preko katerih se lahko beležijo različni podatki.

1.2. Kako delujejo in zakaj jih potrebujemo?

Vsakemu obiskovalcu oziroma nakupovalcu je ob začetku vsakokratne uporabe spletne trgovine dodeljen piškotek za identifikacijo in zagotavljanje sledljivosti (t.i. "cookie"). Strežniki, ki jih podjetju nudi podizvajalec, samodejno zbirajo podatke o tem kako obiskovalci, trgovci oziroma nakupovalci uporabljajo spletno trgovino ter te podatke shranjujejo v obliki dnevnika uporabe (t.i. »activity log«). Strežniki shranjujejo informacije o uporabi spletne trgovine, statistične podatke in IP številke. Podatke o uporabi spletne trgovine s strani nakupovalcev lahko podjetje uporablja za anonimne statistične obdelave, ki služijo izboljševanju uporabniške izkušnje in za trženje izdelkov in/ali storitev preko spletne trgovine.

Posredno in ob pridobitvi soglasja, lahko spletna trgovina na napravo obiskovalca oziroma nakupovalca shrani tudi piškotke zunanjih storitev (npr. Google Analytics) ki služijo zbiranju podatkov o obiskih spletnih mestih. Glede zunanjih storitev veljajo pravilniki in splošni pogoji o obdelovanju osebnih podatkov, ki so dostopni na spodnjih povezavah.

2. Dovoljenje za uporabo piškotkov

Če so vaše nastavatitve v brskalniku s katerim obiskujete spletno mesto takšne, da sprejemajo piškotke, pomeni, da se z njihovo uporabo strinjate. V primeru, da ne želite uporabljati piškotkov na tem spletnem mestu ali jih odstaniiti, lahko postopek za to preberete spodaj. Toda odstranitev ali blokiranje piškotkov lahko rezultira v neoptimalnem delovanju tega spletnega mesta.

3. Obvezni in neobvezni piškotki ter vaše soglasje 3.1. Podjetje za uporabo obveznih piškotkov ni dolžno pridobiti vašega soglasja (obvezni piškotki):

Obvezni piškotki so piškotki, ki so nujno potrebni za pravilno delovanje spletne strani in brez njih prenos sporočil v komunikacijskem omrežju ne bi bil mogoč. Ti piškotki so prav tako potrebni, da vam v podjetju lahko ponudimo storitve, ki so na voljo na naši spletni strani. Omogočajo prijavo v uporabniški profil, izbiro jezika, strinjanje s pogoji in identifikacijo uporabnikove seje.

3.2. Piškotki, ki niso nujni z vidika normalnega delovanja spletne strani, in za katere smo dolžni pridobiti vaše soglasje (neobvezni piškotki):

Analitični piškotki

Ti piškotki nam pomagajo razumeti, kako naši obiskovalci uporabljajo našo spletno stran. S pomočjo njih izboljšujemo uporabniško izkušnjo in ugotavljamo zahteve in trende uporabnikov. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Oglaševalski piškotki

Vtičniki in orodja tretjih oseb, uporabljeni kot piškotki, omogočajo delovanje funkcionalnosti, pomagajo analizirati pogostost obiskovanja in način uporabe spletnih strani. Če se z uporabo teh posameznik ne strinja, se piškotki ne bodo namestili, lahko pa se zgodi, da zato nekatere zanimive funkcije posameznega spletnega mesta ne bodo na voljo. Te piškotke uporabljamo le, če ste s tem izrecno soglašali.

Piškotki družbenih omrežij

Omogočajo zagotavljanje vsebin za objavo v socialnih omrežjih in si zabeležijo vaše odločitve, da lahko zagotavljajo bolj osebno in izboljšano uporabniško izkušnjo. Te piškotke uporabljamo le, če ste ob uporabi spletnih strani prijavljeni v uporabniški račun Twitter, Facebook oziroma Google.

5. Kako upravljati s piškotki?

S piškotki lahko upravljate s klikom na povezavo "Nastavitve piškotkov" v nogi spletne strani.

Nastavitve za piškotke pa lahko nadzirate in spreminjate tudi v svojem spletnem brskalniku.

V primeru, da želite izbrisati piškotke iz vaše naprave, vam svetujemo, da se držite opisanih postopkov, s tem pa si boste najverjetneje omejili funkcionalnost ne samo našega spletnega mesta, ampak tudi večino ostalih spletnih mest, saj je uporaba piškotkov stalnice velike večine sodobnih spletnih mest.